安阳黄塔骨科医院科普——**的膝盖护理方法

5膝盖损伤的预防工作

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10*。

3、鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

4、热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
·慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

·做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松

·为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

·为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

5、护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）